フルマラソンで完走する方法
うちの会社の社長がマラソンをしています。
体力作りもあるのでしょうがメンタル部分の
胆力を鍛えるのに良いと聞いたことがあります。
いろいろなマラソン大会にも参加していて
しっかり完走されています。
そんな社長にあやかろうと管理職の多くや
新入社員たちもまたマラソンをしています。
わたしはそれを横目に我関せずできました。(笑)
ただ応援するのは好きなので大阪マラソンの時は
ボランティア参加をして応援してきました。
ところが最近、体力的な衰えを感じるようになり
何かしら体力作りのため運動をしないと、と思い
どうせならマラソン大会で完走することを目標に
少しづつ取り組んでみようと思いました。
「マラソンで完走した！」という達成感については
自分への自信にもなりそうなのはなんとなく理解
できます。
もちろん私もいきなりマラソン大会に出て完走できる
ほど甘く考えてはいませんよ。それにそれほど練習に
時間がとれるわけではありません。
そこでマラソンを楽しく完走するためのポイントに
ついて情報収集しましたので、せっかくインプット
したものは同じような方のためにもシェアしようと
思いここへアウトプットしておきます。
目標は「フルマラソン大会で完走する事」にしました！
フルマラソン大会で完走するために重要なポイントとは？
そのために必要なことは、完走までの制限時間が
6時間以上ある大会を選ぶこと。
ここはとても重要です。
初めから歩いてでも完走できないのがフルマラソンの
難しいところと多くの経験者に聞きました。
42.195kmという距離が曲者というか魔物た言いますか。。
よく聞いたのが30km地点までは順調で余裕だったのに
30km地点を過ぎた辺りから急に足が動かなくなったり
身体のあちこちが痛くて動かなくなったり、終いには
歩くことすら困難な状態になるんだとか。
何度もフルマラソンを完走している人に言われた言葉は
「フルマラソンを完走するには身体にも相当なダメージが
あるから、健康のために走りますという人はいないよ。
では何故走るのかと言われると、やっぱり達成感かな！」
とのことでした。
何度もフルマラソンで完走されているこの方も大会翌日は
足を少し引きづる姿を何度も見てきました。
膝が痛かったり、足の指や足の裏が痛かったり、内臓にまで
負担がかかることもあるそうで、身体はボロボロ状態です。
では何故そんなしんどいことになるのにフルマラソンを走るのか
と聞くとそれ以上のメリットがあるからなんだって。
身体がボロボロになってもゴールをした後はそんな身体のこと
は気にならなくて野生のというか人間の本能が目覚めると！
あらゆることを乗り越えて完走した後の達成感は自信と強さを
伴った新しい自分に進化した気分を味わえる。人としての成長や
心の在り方、満足度からくる幸福感、多幸感を得られる。
ちょっと話が横に逸れてしまいましたが、
フルマラソンは「スポーツ」です。健康のためというよりも
達成感を味わるため、自分の進化させたいため、心の健康を
得る為にするとわたしは考えています。
そのために練習も効率よく、ケガをしないよう、しっかりと
準備を進めます。そしてしっかりと目標を決めることは重要です。
フルマラソンを完走するための準備編
マラソンは走るだけで道具はいらないと初めは思っていたの
ですが、いろいろ経験者に話を聞いたりネットや書籍で
情報収集をしてみると、シューズやウエアは超がつくほど
重要とのことでした。
いきなり本格的なマラソンシューズではなく、初心者なら
ゆっくりランニング、ジョギングする用のシューズを選ぶのが
ベストとのこと。
もちろんマラソンシューズは軽くて良さそうですが、
フルマラソンに慣れていない内は靴底のクッションが効いて
いるほうが膝や腰への負担を軽減してくれます。
そして靴のサイズは少し大きめを選びます！
親指の先が1cmほど余裕があるサイズを選びました。
もちろんベテランの何度もフルマラソンを完走している先輩や
スポーツ店の店員さん（マラソン経験者）ともに同じことを
言っていました。
ぴったりのサイズだと走っている時に足の爪が痛くなるようです。
だから普段のサイズよりも大きめにするのがおすすめなのだとか。
ウエアは速乾性の生地がマスト。ランニング用のウエアは
ほぼ速乾性なので問題ないですが、綿の生地でないこを
確認しておきましょう。走っていて着心地が悪くなるのと
汗が乾きづらく重くも感じるので注意しておきましょう！
ウエアの下は「機能性スパッツ」を履いておくのが良いようです。
脚をしっかりと保護してくれるうえに膝痛を予防してくれます。
このスパッツの上から短パンを履くのが良いですね。
6～7時間も走るのでエネルギーチャージも必要です。
エネルギーを補うためにブドウ糖タブレットがおすすめ。
ブドウ糖は吸収が速くエネルギーになってくれます。
もちろんマラソン用にブドウ糖タブレットがありますよ。
フルマラソンを完走するために考えるべき作戦とは？
目標は「フルマラソンを完走する事」なので、タイムは
余裕をもったゆっくりめの作戦を考えます。
ゆっくりとは平均ペースが時速7.0km、1キロを8分34秒のペースです。
このペースで走るとフルマラソンではほぼ6時間ちょうどで
完走できます！
もちろん平均ペースなので、途中少し遅くなったりしたり
しんどいので歩いてしまっても問題ありません。あくまでも
目安はもっておかないと行き当たりばったりでは完走できませんから。
この時速7.0km、1キロを8分34秒のペースを身体に馴染ませる
よう大会本番までの練習を行いましょう。
このペースで走れば、魔の30km地点を過ぎても身体への負担を
軽減した作戦なので後半の走りも問題ないでしょう。実はこれ
運動生理学的にも考えられた作戦なんですよ！
フルマラソン完走のための筋トレ法とは？
6～7時間ゆっくりペースで走るといっても、長時間走り
続けるためにはそれなりの筋力が必要になります。
そのために脚筋力の強化を考えたトレーニングを行いましょう。
時速7.0km、1キロを8分34秒のペースで走る練習も必要ですが
身体に負担をかけない・ダメージを最小限にするための
基礎筋力は身に着けておかなければなりませんからね！
どのような脚筋力のトレーニングかと言うと次の３つです。
- スクワット
- レッグランジ
- ジャンプ
具体的には上記３つの筋トレを組み合わせたサーキット
トレーニングを行います。
何回するのが良いかは個人差があります。
わたしはこのためにパーソナルトレーニングジムを探し
「BASE for」さんにお世話になりました。
トレーナーさんが元陸上選手で現在も陸上選手を多く
見ているとのこと、またオリンピック選手もコーチしている
ことからBASEforでトレーニングを受けることにしました。
スクワット15回、レッグランジ30回、ジャンプ30回を
サーキットトレーニング方式で3セットから始めると良いです。
もちろん初めはきつくてしんどいですが、すぐに慣れます。
慣れました！(笑)
慣れてきたら4セット、5セットとセット数を増やしていきました。
「BASE for」さんに相談すればいろいろトレーニングメニューを
考えてくれましたので短期間で効率よくフルマラソン完走に
必要な筋力トレーニングをすることができました。
走る練習の目安は？
初めは速足ウォーキングを30分程度から始めました。
そして5キロをゆっくりでも走れるようにするところからです。
時速7km、1キロを8分34秒のペースで走る感覚を身に着けます。
大会までに20kmの距離は最低でも一度は走りましょう。
これは長い時間を走ることに身体を慣らすためです。
1週間に2回ほど5kmを時速7kmで走る練習を続けます。
本番では42.195km走るのだから練習でも一度はその距離を
走った方がよいと思いがちですが、そうではありません。
フルマラソンの距離は大会本番の一発勝負で走ります。
42.195kmという距離は身体を酷使します。
そのため膝痛や腰や背中の筋肉を傷めることもあるのです。
日頃の練習不足の方は特に、走る練習よりも脚筋力アップに
重点を置くのが良いです！
これが短期間で効率よくフルマラソンを完走する方法だと
信じてください！
フルマラソンを完走する方法まとめ
- 6～7時間のタイムを目標にゆっくりペースで走る
- 走る練習よりも脚筋力トレーニングを中心にする
- シューズ選びや本番当日のエネルギー補修も大切
以上が基本的な作戦です。
まだまだ伝えきれていないこともあるかとは思いますが
最低限に必要なことは漏れなくアウトプットしていますので
参考になれば幸いです。